/کلینیک توانبخشی تخصصی ونک
مجهز به جدیدترین و پیشرفته ترین تجهیزات توانبخشی

ورزشهاى مناسب براى درد ناحيه پشت

احساس درد و گرفتگى در ناحيه ى بالاى كمر و بين دو كتف شكايت شايعى است ، خصوصا در بين افرادى كه به طور مستمر مجبور به نشستن و كار با كامپيوتر هستند. عوامل مختلفى ميتوانند عامل بروز اين مشكل باشند از جمله قوز كردن و پوسچور نامناسب در هنگام نشستنT ايستادن يا راه رفتن ، كه ميتواند سبب وارد شدن آسيب به عضلات و مفاصل بين مهره اى ناحيه ى پشت شود. آرتروز مفاصل بين مهره اى و يا تشكيل گره هاى عضلانى و نقاط ماشه اى در عضلات اين ناحيه از ديگر عوامل بروز درد در اين ناحيه هستند. در همه این موارد، ورزش عضلات ناحيه پشت با اعمال كشش و تقويت عضلات اين ناحيه نقش مؤثر و مهمى در تسكين و درمان اين درد ها دارند.

١) كشش عضلات قدام سينه

در مقابل چهارچوب يك در باز بايستيد در حاليكه بازوها تقريبا عمود هستند كف دستان خود را در دوطرف در بگذاريد سپس بدون حركت دادن پاها تنه ى خود را به سمت جلو حركت دهيد.

٢) گستردن عضلات سينه

در حالت عمودى بنشينيد در حاليكه كف دو دست خود را در پشت گردن قرار داده و آرنج ها در دو طرف سر قرار دارند ، سپس سر و سينه ى خود را به سمت عقب خم كنيد .

٣) لغزاندن بازوها روى ديوار

پشت به ديوار بايستيد ، درحاليكه بازوها در حالت افقى هستند پشت دستانتان را به ديوار بچسبانيد ، سپس به آرامى دستها را به سمت بالا روى ديوار بلغزانيد و بازوها را عمودى كنيد ، مجددا به حالت اول برگرديد ، و حركت را تكرار كنيد.

٤) فشردن كتف ها به يكديگر

در حالت ايستاده ، درحاليكه بازو ها در كنار تنه قرار دارند سعى كنيد استخوان هاى كتف را از پشت به يكديگر نزديك كنيد ، ده ثانيه در اين حالت بمانيد ، سپس شانه ها را به سمت جلو حركت دهيد طورى كه احساس كشيش در عضلات بين دو كتف كنيد مجددا حركت را تكرار كنيد.

٥) تقويت عضلات تراپز ميانى

روى شكم بخوابيد بازو ها را به صورت افقى در دو طرف تنه نگه داريد در حالى كه انگشتان شصت رو به بالا قرار گرفته اند ، سپس سر و سينه و پاها را از سطح كمى بلند كنيد ، ده ثانيه در اين حالت بمانيد ، استراحت كنيد و مجددأ حركت را تكرار كنيد.

٦) كشش عضلات پشت

بنشينيد ، درحاليكه هر دو پا را دراز كرده ايد و دستها در دوطرف تنه قرار گرفته اند ، سپس به آرامى به سمت جلو خم شويد ، طورى كه در پشت خود احساس كشش كنيد ، سى ثانيه در همان حالت بمانيد ، به وضعيت اول برگرديد و مجددا حركت را تكرار كنيد.

٧) در حالت چهاردست وپا قرار بگيريد ، طورى كه كف هر دو دست و هر دو زانوى شما روى زمين قرار بگيرند و بازو ها و ران ها در حالت عمود باشند ، سپس به آرامى يك دست و پاى سمت مقابل ( دست راست و پاى چپ ) را بلند كنيد طورى كه در حالت افقى قرار گيرند ، ده ثانيه در اين حالت بمانيد ، و اين حركت را با دست و پاى مقابل تكرار كنيد.

٨) حركت پارويى

رو به ديوار روى صندلى بنشينيد ، در حاليكه بازو ها به صورت افقى و موازى با ران ها و صاعد ها عمودى هستند ، در حاليكه دو سر يك كش ( يا تراباند ) را كه در ارتفاع مناسب به ديوار نصب كرده ايد در دست داريد ، بازوها را به آرامى به سمت عقب حركت دهيد تا جايى كه با ديوار روبرو موازى شوند ، سپس به آرامى به حالت اول بازگرديد و حركت را تكرار كنيد.

drAkbari

 دکتر فتانه اکبری

بورد تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی

آشنایی بیشتر »»